SURABAYATODAY.ID, SURABAYA – Olahraga itu penting bagi kesehatan dan kebugaran. Namun tahukah Anda bagaimana caranya olahraga itu bisa menjaga tubuh tetap sehat dan bugar?
Ya, olahraga harus dilakukan dengan cara yang tepat dan benar. Pastikan Anda tidak sembarangan berolahraga. Pertanyaannya, bagaimana cara olahraga yang tepat?
Dokter spesialis bedah orthopedi dari Siloam Hospitals Surabaya, dr. Teddy Hari Wardhana SpOT mengatakan ketika berolahraga, ada empat unsur yang harus diperhatikan. Yaitu tingkatan atau ukuran berolahraga (intensitas), beban latihan (training load) , gerakan tubuh (biomekanik) dan nutrisi.
Keempat unsur ini harus disesuaikan dengan usia. “Dalam berolahraga, seyogyanya dimonitor dengan “targeted heart rate“ yang merupakan rekomendasi yang dikeluarkan oleh ‘The American Heart Association”,” ungkapnya.
Melalui webinar edukasi pada aplikasi Zoom, yang digelar Siloam Hospitals Surabaya, ia mengatakan bahwasannya berolahraga insensitas moderate atau sedang mencapai 50 hingga 70 persen dari ‘heart rate’. Sedangkan olahraga intensitas kuat seperti bagi olahragawan atau atlet, yang baik di jarak 70 hingga 85 persen heart rate.
“Sejumlah unsur ini pun harus disesuaikan dengan usia yang berkorelasi pada pola makan,” lanjut dr Teddy Hari Wardhana.
Ia menyarankan, berolahraga dimulai pada rentang usia 5 hingga usia 17 tahun untuk meningkatkan kemampuan kardiorespirasi, metabolisme tubuh, kemampuan otot serta dapat menjaga dan meningkatkan kualitas tulang.
“Misalnya berolahraga fitness atau aerobik,” imbuh Teddy mencontohkan.
Adapun untuk rentan usia 18 hingga 64 tahun atau dewasa hendaknya mengakumulasikan kegiatan berolahraga minimal 150 menit aerobic yang moderat sampai 300 menit setiap minggu dengan penguatan otot yang dapat dilakukan dengan melibatkan otot otot besar dalam 2 hari perminggu.
“Sedangkan pada usia 65 tahun ke atas, minimal 75 menit per minggu melakukan aerobic ringan dalam durasi 10 menit. Pada kondisi tertentu manula tetap disarankan melakukan aktifitas gerak sesuai rekomendasi dokter,” jabar dia.
Nutrisi Ideal Bagi Olahragawan dan Pahami Potensi Cedera
Selain berolahraga dengan cara yang tepat menyesuaikan usia, dr. Teddy Hari Wardhana juga merekomendasikan agar mengkonsumsi makan bernutrisi. Misalnya bagi yang rutin berolahraga membutuhkan lebih banyak kalori dan makronutrien, untuk menjaga kekuatan dan energi supaya selalu pada tingkat optimal.
Ia menjelaskan menjaga pola makan dan asupan nutrisi penting diperhatikan menjelang berolahraga pun pasca berolahraga. “Paling tidak dapat memperkirakan kalori pada setiap asupan makanan yang dikonsumsi dan tentu menjaga kecukupan nutrisi,” ungkapnya.
Sementara itu pada sesi penutup edukasinya yang bertajuk “Hidup Sehat Dengan Olahraga yang Benar”, ia pun mengingatkan risiko cedera saat berolahraga. Misalnya risiko cedera pada tungkai bawah saat berlari atau bersepeda.
“Atau potensi serangan jantung jika terlalu memaksakan diri yang tidak sesuai kapasitas tubuh,” pungkas Teddy Hari Wardhana. (ST01)
